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Dormir bien no depende solo de la cantidad de horas en la cama. La última comida del día influye en la digestión, la actividad hormonal y la capacidad del cuerpo para relajarse. Elegir alimentos adecuados por la noche puede ayudar a conciliar el sueño más rápido y a mejorar su calidad.

Qué conviene incluir en la cena:

Alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que participa en la producción de serotonina y melatonina, hormonas clave para el sueño:

Huevos
Yogur natural o leche
Quesos frescos (en porciones moderadas)
Pescado (merluza, salmón, atún, caballa, sardinas)
Avena
Legumbres cocidas (lentejas, garbanzos)

Frutas que se asocian a una mejor calidad del sueño:

Kiwi
Cerezas
Banana madura
Ciruelas
Naranja
Piña

Fuentes de magnesio, mineral que contribuye a la relajación muscular y del sistema nervioso:

Frutos secos: almendras, nueces, maní o avellanas (pequeñas cantidades)
Semillas de calabaza, girasol o sésamo
Cacao amargo (en pequeñas porciones)
Verduras de hoja verde cocidas

Cómo combinarlos mejor

Para favorecer su efecto, conviene combinar el triptófano con un carbohidrato complejo liviano, que facilita su llegada al cerebro. Por ejemplo:

Yogur natural con avena y semillas
Huevo con arroz, papa o quinua
Pescado con verduras cocidas y una pequeña porción de legumbres

Consejo: elegir cenas simples, con porciones moderadas y sin exceso de grasa ayuda a que el cuerpo pase antes al "modo descanso".

Opciones livianas para la cena

Qué suele funcionar mejor:

Verduras cocidas o al vapor
Sopas o cremas suaves
Pescado, huevos o legumbres en porciones moderadas
Arroz integral, quinua o papa (cantidades pequeñas)

Por qué ayudan

Facilitan la digestión nocturna
Evitan sensación de pesadez
Permiten que el cuerpo priorice el descanso

Hábito útil: cenar al menos 2 a 3 horas antes de acostarse mejora la conciliación del sueño.

Qué conviene evitar por la noche

Comidas muy grasas o fritas
Alcohol y bebidas estimulantes, como café, té negro o bebidas energizantes (especialmente en horas tardías)
Azúcares simples en exceso
Porciones muy grandes

Por qué afectan el descanso

Retrasan el vaciamiento gástrico
Activan el sistema nervioso
Favorecen despertares nocturnos

Importante: otro factor para tener en cuenta es la tolerancia a ciertos alimentos por la noche, que varía entre personas, especialmente en casos de reflujo, digestiones lentas o trastornos del sueño.

Por qué la cena influye en el sueño

Mejor digestión

Una digestión pesada mantiene al organismo en "modo activo", mientras que comidas livianas permiten entrar antes en estado de reposo.

Regulación del sistema nervioso

Algunos nutrientes favorecen la activación del sistema parasimpático, asociado a la relajación y al sueño profundo.

Impacto en el ritmo circadiano

Cenar muy tarde o de forma irregular puede desajustar el reloj interno y afectar la producción de melatonina.

Este artículo fue producido por Tomás Vicente, periodista especializado en Salud.

Fuentes consultadas: Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), Harvard Health Publishing, Sleep Foundation, estudios científicos.