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Enfermedades digestivas / Dietas y nutrición

Basta de sufrir: cinco acciones para superar la constipación, incluidas sabrosas recetas

13 de mayo 2026

Tiempo estimado de lectura: 3m

No poder ir de cuerpo nos puede hacer sentir miserables, irritables e incómodos con nuestro cuerpo. Pero hay soluciones.

Getty Images

Los que sufren de constipación lo saben bien: es un malestar que realmente puede alterar la vida cotidiana.

La constipación (se la menciona también como estreñimiento aunque no son exactamente iguales) ocurre cuando no se va de cuerpo con frecuencia; se define como menos de tres evacuaciones por semana que suelen ser difíciles o dolorosas.

En estos casos, las heces se desplazan con demasiada lentitud a través del colon, lo que permite que se absorba una cantidad excesiva de agua, que resulta en heces duras, secas y pequeñas.

Entre los síntomas más frecuentes de la constipación están:

esfuerzo al evacuar,
distensión abdominal y
sensación de evacuación incompleta después de ir al baño

La buena noticia es que, a menos que haya alguna afección subyacente, es tratable y se puede aliviar incorporando algunos ingredientes en la dieta y ciertos hábitos sencillos.

Qué hacer para aliviar el constipación

Aumenta el consumo de fibra dietética. La fibra dietética es la parte indigerible de los alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, cereales, legumbres) que pasa por el cuerpo humano prácticamente intacta. A diferencia de otros carbohidratos, la fibra no puede ser descompuesta por las enzimas digestivas, por lo que se mueve a través del estómago y los intestinos, proporcionando beneficios esenciales como ayudar a la digestión y por ende mejora la constipación, entre otros beneficios para la salud.
Toma más líquidos. Bebe aproximadamente 2 litros de líquido al día para ayudar a que la fibra funcione correctamente y a ablandar las heces. El agua es la mejor opción, pero los tés, las sopas y los jugos de frutas (como el de ciruela) también son útiles.
Mantente activo a diario. El ejercicio regular, como una caminata diaria de 30 minutos, ayuda a estimular los músculos intestinales, impulsando la evacuación de los desechos.
Ve al baño cuando tengas ganas. En pocas palabras: no hay que aguantarse. Debes ir al sanitario inmediatamente cuando sientas la necesidad para evitar que las heces permanezcan demasiado tiempo en el colon, donde pierden agua y se endurecen.
La postura en el inodoro también es importante. Utiliza un taburete o banquito para elevar las rodillas por encima del nivel de las caderas; esto alinea el recto y facilita la evacuación.

Ajustes clave en el estilo de vida

Aumenta la fibra gradualmente. Añadir fibra demasiado rápido puede provocar gases e hinchazón abdominal. Incorpórala a lo largo de varias semanas y aumenta simultáneamente la ingesta de líquidos.

Reduce el consumo de alcohol y el exceso de cafeína. Pueden deshidratar tu organismo y endurecer las heces.

Incorpora probióticos y prebióticos. Alimentos como el yogur y el kéfir pueden favorecer un microbioma intestinal saludable, lo que podría mejorar los hábitos intestinales.

Considera los suplementos. Si los cambios en la dieta resultan insuficientes, los suplementos de fibra como el psyllium o la metilcelulosa pueden ayudar.

Cuándo consultar a un médico

Haz una cita con tu médico de cabecera si el estreñimiento es crónico, grave o si viene acompañado de signos de alarma como pérdida de peso, dolor o sangrado.