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Para recuperarse después de una lesión, además de la rehabilitación es importante saber cuáles alimentos y nutrientes pueden ayudar al proceso de reconstrucción del tejido conectivo y de los músculos de forma rápida y eficiente.

Mejores alimentos y nutrientes para la recuperación de lesiones

Alimentos antiinflamatorios

Después de una lesión, se desencadena un proceso, uno de ellos es una respuesta inmunitaria inflamatoria. Este es un proceso natural, sin embargo si tu cuerpo permanece por mucho tiempo en este estado de inflamación puede retrasar la recuperación.

Por lo que una dieta antiinflamatoria es de gran importancia durante esta etapa. Incluir alimentos como:

Fresas, moras, zarzamoras y uvas.
Pescado graso: salmón, sardinas y anchoas.
Brócoli, aguacate, pimientos y setas.
Verduras de hojas verdes
Aceite de oliva.
Té verde.
Nueces.
Suplementos de cúrcuma y de jengibre por su posible efecto antiiinflamatorio.

Proteínas magras

Las proteínas magras son fundamentales para el proceso de recuperación de lesiones ya que fortalecen y regeneran los músculos y tejidos conectivos.

Huevo.
Almendras y nueces.
Yogur griego.
Quesos bajos en grasa, por ejemplo queso cottage.
Pescados, salmón, atún.
Pechuga de pollo, pavo y carne roja magra.
Quinoa.
Legumbres.
Complemento de proteínas (consulta con tu nutricionista).

¿Cuánta proteína consumir?

Aumentar el consumo de proteínas durante la recuperación es una de las primeras estrategias para ayudar a reducir la pérdida muscular y acelerar el proceso de curación durante el periodo de lesión.

Las recomendaciones de proteína varían, en general de 1.2 a 1.6 g de proteína por kg de peso ayuda a mantener los músculos mientras se recuperan y a reconstruir los tejidos dañados. Y de 2.3 g/kg en atletas.

Minimiza al máximo la pérdida de masa muscular

Es de vital importancia un aporte de proteínas magras. La dieta alta en proteínas puede ayudar a evitar perder demasiada masa muscular por falta de actividad física.

Distribuye los alimentos con proteínas en cada comida que realices a diario. Esto fomenta la recuperación de los músculos y tejido conectivo.

Alimentación equilibrada

Una alimentación saludable y equilibrada que incluya además de proteínas magras: frutas, vegetales, carbohidratos complejos como avena, granos enteros y grasas saludables son necesarios para la recuperación de las lesiones y para la reconstrucción de los músculos y tejidos.

Alimentos después de una curación o cirugía

Seguro iniciarás con una dieta de líquidos claros después de una cirugía.Posterior una dieta de líquidos totales y es ahí donde podrás incluir más proteínas, prebióticos y probióticos, mediante batidos o smoothies o bien complementos proteínicos.

Por ejemplo, incluye en la preparación de un super smoothie (a tolerancia y gusto): yogur griego o leche alta en proteína y baja en grasa, moras y otras frutas frescas o vegetales y cúrcuma en polvo. Consulta con tu nutricionista o médico.

Ácidos grasos omega‑3

En algunos estudios se ha visto que el consumo de ácidos grasos omega‑3 durante 4 semana podría disminuir el daño muscular debido a lesiones.

Suplementos de colágeno

Los suplementos de colágeno hidrolizado pueden ser benéficos para prevenir y reparar las articulaciones, tendones y ligamentos. Además ayudan a calmar el

dolor. Las dosis pueden variar de 5 a 15 g de colágeno hidrolizado, pregunta a tu médico.

Vitamina C

Consumir vitamina C junto con colágeno mejora la síntesis, según algunos estudios.

Algunos alimentos altos en vitamina C como frutas cítricas, fresas, kiwi, pimientos y brócoli deben consumirse con los suplementos de colágeno para prevenir y ayudar en el tratamiento de algunas lesiones de articulaciones, tejido conectivo y tendones.

Vitamina D y calcio

La vitamina D y el calcio juegan un papel importante en la reparación en caso de fractura de huesos.

Algunos estudios sugieren 800 UI al día de vitamina D y 200 mg de calcio para reducir el riesgo de fracturas en mujeres.

Las proteínas y otros minerales importantes para la salud ósea son magnesio, fósforo, potasio, floruro, hierro, zinc, vitamina A, vitamina K, vitamina C, vitaminas del complejo B. Por lo que una alimentación con abundantes frutas y vegetales en específico de hojas verdes es benéfico para obtener estos nutrientes y fomentar la salud ósea.

Cubrir recomendaciones de energía

Es de especial importancia cubrir los requerimientos diarios de energía lo cual optimiza la salud ósea y previene fracturas.

Evitar el alcohol

Se recomienda evitar tomar bebidas alcohólicas después de haber sufrido una lesión esto facilita en gran medida la recuperación.

Cada vez hay más pruebas de que la ingesta de alcohol puede afectar a la síntesis de proteínas musculares y a la cicatrización de heridas, probablemente al reducir la respuesta inflamatoria y la respuesta inmunitaria y puede provocar mayor pérdida de masa muscular durante el periodo de inmovilización.

Mantener un peso adecuado

Mantener un peso acorde a la estatura, género y constitución ósea facilita el proceso de recuperación y puede ayudar a prevenir lesiones.

Deben aplicarse las medidas preventivas, así como mantener una alimentación adecuada para reducir el riesgo de lesiones y durante el proceso de recuperación.

Este artículo fue producido por la licenciada en Nutrición Gloria Rabell.

Fuentes consultadas: Asociación Americana de Dietistas Deportivos y de Alto Rendimiento, Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU.