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Obesidad / Dietas y nutrición
10 cambios simples para comer mejor y controlar el peso
22 de marzo 2025
Tiempo estimado de lectura: 4m
Getty Images
Incorporar día a día de forma gradual algunos cambios pequeños en tus hábitos alimentarios te facilitará alcanzar tus objetivos de vida saludable y control de peso.
Antes de empezar a hacer cambios sencillos y graduales, es necesario que te prepares.
1. Preparación para lograr tus objetivos
Comienza con cambios graduales y pequeños en tu forma de comer, considera tu motivación interna y objetivos de bajar de peso.
Sigue estas seis estrategias sugeridas por la Clínica Mayo:
- Asegúrate de estar listo.
- Encuentra tu motivación interna.
- Establece objetivos que puedas alcanzar.
- Come alimentos saludables.
- Ponte en actividad y continúa activo.
- Cambia de actitud.
Las siguientes sugerencias prácticas para comer mejor y controlar tu peso:
2. Agrega legumbres a tus sopas
Las legumbres como frijoles, lentejas, alubias, guisantes o chícharos contienen proteínas, hierro, magnesio y fibra, entre otros nutrientes.
1 taza de frijoles pintos proporciona 16 g de proteínas.
Al sustituir la carne roja y procesada por proteínas de origen vegetal se reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Consejo práctico:
Agrega alubias a la sopa minestrone.
3. Menos bebidas azucaradas
Si acostumbras tomar sodas o refrescos con azúcar, café o bebidas energéticas, se recomienda consumirlas con menos frecuencia y en menor cantidad.
Excederse en el consumo de bebidas azucaradas puede aumentar tu riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hepáticas y obesidad.
Consejo práctico:
Toma la mitad de las bebidas azucaradas de las que acostumbras.
4. Agrega vegetales a tus recetas
Los vegetales son buena fuente de antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales.
Consejo práctico:
Simplemente agrega vegetales a todas tus recetas.
5. Come menos alimentos ultraprocesados
Los productos ultraprocesados están relacionados con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y obesidad.
Consejo práctico:
Saca de tu alacena o refrigerador los productos ultraprocesados que sean altos en grasas saturadas y calorías.
6. Haz tres comidas principales al día
Comer a diario tres comidas equilibradas y que satisfagan puede evitar que estés comiendo todo el tiempo numerosos snacks altos en calorías.
Consejos prácticos:
Almuerzo equilibrado con alimentos con proteínas, ensalada, cereal integral y legumbres.
Cena equilibrada ligera, alimento con proteína y ensalada.
7. Come en casa, evita comer fuera
Al preparar comidas equilibradas en casa puedes controlar mejor los ingredientes que incorporas a tus recetas y puedes evitar exceso de grasa, y cocinar con menos sodio y azúcar añadida y menos calorías.
Consejo práctico:
Ten preparado siempre vegetales cortados en juliana que podrás añadir a tus recetas en el momento de la preparación o bien consumir como snack con un hummus.
8. Utiliza vegetales congelados para preparar comida sana
Ten en casa vegetales frescos y también congelados, así siempre tendrás disponible y te facilitará al momento en que prepares tus comidas saludables.
Consejo práctico:
Puedes preparar en cualquier momento una pasta con un sofrito con vegetales congelados.
9. Cuanto menos alcohol, mejor
Si tomas bebidas alcohólicas, hazlo muy esporádicamente y con moderación ya que puede repercutir en la salud, en especial la salud coronaria.
Incluso se ha visto que cantidades moderadas como una bebida alcohólica en mujeres y dos en hombres puede tener efectos negativos para la salud como aumentar el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer y algunas enfermedades cardiovasculares.
Consejo práctico:
Sustituye la copa de vino por un cóctel sin alcohol.
10. Evita productos de repostería, con demasiada azúcar
Consumir azúcar en exceso, ya sea en bebidas o alimentos, puede propiciar el aumento de peso y caries. Además, puede afectar al intestino, cerebro, hígado, corazón, articulaciones, entre otros.
El azúcar por sí mismo en cantidades pequeñas es un combustible esencial y nos da energía, sin embargo muchos productos ultraprocesados tienen un exceso.
Consejo práctico:
Si añades azúcar a tu café, sólo pon la mitad.
Este artículo fue producido por la licenciada en Nutrición Gloria Rabell.
Fuentes consultadas: Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., Clínica Mayo.
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