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Alimentación saludable / Dietas y nutrición
10 alimentos saludables para tener en casa
20 de julio 2026
Tiempo estimado de lectura: 3m
GettyImages
Contar con ingredientes saludables te permite preparar comidas sencillas y rápidas. Mantén estos 10 alimentos básicos en tu cocina para facilitar la preparación de tus comidas.
Garbanzos enlatados
Los garbanzos son una buena fuente de proteína y fibra. Con ellos puedes preparar sopas, ensaladas o guisados con vegetales de forma rápida y sencilla.
Pechugas de pollo
La pechuga de pollo es una excelente fuente de proteína y permite preparar una gran variedad de platillos, como guisos, pastas, sopas, sándwiches y ensaladas.
Para tenerlas siempre disponibles, congela pechugas deshuesadas y sin piel en porciones individuales envueltas en papel aluminio. Después colócalas en una bolsa hermética, donde pueden conservarse hasta por 9 meses.
Salmón
El salmón aporta proteína y ácidos grasos omega‑3, asociados con beneficios para la salud cardiovascular y cerebral.
Puedes congelar filetes de salmón fresco de manera individual o recurrir al salmón enlatado o ahumado, aunque este último tiene un contenido elevado de sodio.
Tofu extra firme
El tofu extra firme destaca por su aporte de proteína vegetal.
Para prepararlo se debe escurrir y luego asar o colocar en la freidora de aire hasta obtener una textura crujiente
Además, su sabor neutro facilita que absorba los condimentos y salsas con los que se prepare.
Puede conservarse en el refrigerador, en un envase hermético, hasta por 6 días, o congelado entre 4 y 6 meses.
Lentejas
Las lentejas son una excelente fuente de proteína vegetal y fibra.
Puedes cocinarlas en una olla de presión en aproximadamente 20 minutos y utilizarlas para preparar guisos con tomate, cebolla y especias. También puedes optar por lentejas enlatadas o ya cocidas.
Se pueden conservar en el refrigerador hasta 7 días o bien congelarse por 6 meses.
Espagueti integral
La pasta integral aporta carbohidratos complejos y fibra, lo que la convierte en una buena fuente de energía.
Una gran manera de sumarla a la alimentación es al dente a la mediterránea, con tomate seco, alcachofas y aceitunas. Una vez cocida, esta pasta puede conservarse en refrigerador por 3 días.
Quinoa
La quinoa aporta fibra, proteínas y flavonoides.
Es un alimento muy versátil que puede utilizarse en guisos, salteados o ensaladas.
Para prepararla sólo hay que hervirla en una proporción de 1:2 con agua o caldo y dejarla cocer a fuego lento por 20 minutos.
Se mantiene en refrigerador hasta 5 días, siempre en un recipiente hermético.
Avena
La avena es una excelente opción para el desayuno. Su alto contenido de fibra soluble se relaciona con la disminución de los niveles de colesterol, entre otros beneficios.
Si utilizas avena tradicional, puedes tostarla ligeramente y combinarla con leche descremada o yogur, arándanos, nueces, semillas y fruta. Tener avena tostada lista facilita su preparación.
Otra opción es recurrir a la avena instantánea, que estará lista en tan solo 2 minutos en el microondas.
Espinacas
Las espinacas destacan por su contenido de hierro, fibra y antioxidantes, como la luteína y la zeaxantina, importantes para la salud ocular.
Tener espinacas frescas o congeladas en casa facilita la preparación de comidas saludables, como quiches, frittatas, lasaña, sopas y ensaladas.
Ten en cuenta que la espinaca congelada puede almacenarse por más de 6 meses, cocinada pueden conservarse en el refrigerador por 3 días y fresca por 7 días.
Manzanas
La manzana aporta vitamina C, potasio, fibra y antioxidantes, como la quercetina, la catequina y el ácido clorogénico.
Puedes incorporarla en ensaladas o añadirla a tu cereal favorito.
En refrigerador, pueden conservarse más de 6 semanas.
Mantener estos alimentos disponibles en casa puede ayudarte a preparar comidas con mayor facilidad y favorecer una alimentación saludable.
Este artículo fue producido por la licenciada en Nutrición Gloria Rabell
Fuentes consultadas:
Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU.
Departamento de Agricultura de EE.UU.(USDA)
Central de datos de Alimentos
Brecha de Datos de Pivot Health
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