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Diabetes / Alimentación saludable
Cuándo conviene comer carbohidratos simples (y cuándo no)
12 de enero 2026
Tiempo estimado de lectura: 3m
GettyImages
Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía del organismo, pero no todos son iguales ni se comportan de la misma manera.
Los carbohidratos simples se digieren y absorben rápidamente, lo que provoca un rápido aumento la glucosa en sangre y una energía inmediata, pero de corta duración. Se encuentran principalmente en alimentos como el azúcar, la miel, las frutas, los jugos y los productos refinados, como el pan o el arroz blanco.
En cambio, los carbohidratos complejos se digieren de manera más lenta y liberan glucosa de forma gradual. Esto ayuda a mantener niveles de energía más estables y una mayor sensación de saciedad. Están presentes en los cereales integrales, las legumbres, las verduras y los tubérculos, especialmente cuando se consumen con su fibra natural.
Aunque los carbohidratos simples suelen estar "mal vistos", los expertos señalan que lo importante no es eliminarlos, sino entender cuándo conviene consumirlos.
Antes de hacer ejercicio (30 a 60 minutos previos)
Carbohidratos recomendados:
- Frutas maduras (banana, uvas, mango, manzana, pera, sandía)
- Pan blanco o tostadas simples
Por qué funcionan:
- Aportan glucosa de rápida absorción
- Elevan la disponibilidad de energía para los músculos
- Ayudan a retrasar la fatiga en actividades exigentes
Consejo: Evita combinarlos con grasas o grandes cantidades de fibra antes de entrenar, ya que esto enlentece la digestión.
Después de hacer ejercicio (dentro de la primera hora)
Carbohidratos recomendados:
- Frutas
- Arroz blanco
- Papas
- Boniato
- Pan blanco
- Avena cocida
Por qué funcionan:
- Ayudan a reponer el glucógeno muscular
- Facilitan la recuperación física
- Mejoran la respuesta de la insulina post ejercicio, cuando el músculo es más receptivo
Consejo: Combinarlos con proteína mejora la recuperación y la reparación muscular.
En situaciones de alta demanda mental o jornadas muy activas
Carbohidratos recomendados:
- Frutas
- Yogur con miel
- Galletas (en porciones pequeñas)
- Pan blanco con una fuente de proteína
Por qué funcionan:
- El cerebro utiliza glucosa como su principal combustible
- Previenen caídas bruscas de energía y concentración
- Ayudan a sostener el rendimiento cognitivo en momentos puntuales
Cuando conviene evitarlos o reducirlos
Como base de comidas con poca o nula actividad física posterior
Por qué NO consumirlos:
- Generan picos rápidos de glucosa
- Aumentan el riesgo de somnolencia post comida
- Favorecen el almacenamiento de grasa si no hay gasto energético
Alternativa: Priorizar carbohidratos complejos (legumbres, cereales integrales) y combínalos con proteínas y grasas saludables (aguacate, pescados grasos, pollo, frutos secos, aceite de oliva o huevos).
En la noche
Esto es especialmente importante en personas sensibles a los aumentos de glucosa, con reflujo, digestión lenta o dificultades para dormir.
Por qué NO consumirlos:
- Pueden elevar la glucosa antes de dormir
- Interfieren con la calidad del sueño en algunas personas
- No se utilizan de forma eficiente si no hay actividad posterior
Excepción: Personas con entrenamientos nocturnos o alta demanda física.
En personas con resistencia a la insulina o diabetes (sin supervisión)
Por qué requieren cuidado:
- Elevan rápidamente la glucemia
- Pueden dificultar el control metabólico
Consejo: Evalúa siempre la cantidad, la combinación y el momento de consumo con un profesional de la salud.
Este artículo fue producido por Tomás Vicente, periodista especializado en Salud.
Fuentes consultadas: Asociación Estadounidense de la Diabetes (ADA), Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), Clínica Mayo.