Centro de Bienestar

Las comidas festivas suelen venir acompañadas de nostalgia, placer, confort, y reencuentros… aunque, para muchas personas, también significan hinchazón, pesadez o reflujo.

Esto no es casualidad. Comer más tarde, en mayor cantidad y especialmente alimentos distintos a los habituales desafía a nuestro sistema digestivo. La buena noticia es que la digestión puede prepararse y también recuperarse. Y en ese proceso, la microbiota intestinal juega un papel clave.

Antes de la fiesta: cómo preparar la microbiota

Alimenta a las bacterias "buenas" con fibras prebióticas

Qué hacer:

En las 12–24 horas previas, prioriza alimentos fáciles de digerir que aporten fibras solubles y bien toleradas por el intestino, junto con opciones que favorezcan el equilibrio de la microbiota:

Avena cocida
Arroz blanco bien cocido
Banana apenas madura
Manzana o pera cocida (sin cáscara)
Compota de frutas sin azúcar
Verduras cocidas como zapallo, zanahoria o papa
Zucchini/calabacín cocido (sin piel ni semillas)
Espinaca o acelga bien cocida
Yogur o kéfir (por su aporte de bacterias beneficiosas)

Por qué funciona

Las fibras solubles actúan como prebióticos, es decir, sirven de alimento para las bacterias intestinales beneficiosas. Al fermentarlas, estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta, compuestos clave para la salud digestiva ya que mejoran la motilidad intestinal

Cuando la microbiota está bien nutrida y en equilibrio, el intestino tolera mejor comidas más abundantes o copiosas, con menor riesgo de hinchazón, gases o malestar digestivo posterior.

Evita llegar con ayuno prolongado

Qué hacer:

Consume un snack liviano 1 o 2 horas antes del evento/cena:

Yogur con frutas
Sopas o caldos suaves
Tostada con queso
Fruta madura con un puñado de frutos secos
Galletas de arroz con queso untable

Por qué funciona:

Llegar con ayuno prolongado favorece comer más rápido y en mayor cantidad, lo que dificulta la digestión y aumenta la sensación de pesadez. Además, un estómago muy vacío mantiene una mayor secreción de ácido gástrico, lo que puede incrementar el riesgo de reflujo, ardor o malestar digestivo al enfrentar luego una comida abundante.

Hidrátate a lo largo del día, no de golpe

Qué hacer:

Bebe agua de forma regular a lo largo del día, evitando consumir grandes volúmenes de líquido de una sola vez, especialmente justo antes de comer.

Por qué funciona:

Una mala hidratación puede enlentecer el tránsito intestinal y favorecer la constipación. En el otro extremo, beber mucho líquido de golpe (sobre todo en la previa de una comida abundante) puede sobrecargar el estómago, aumentando la sensación de distensión, pesadez o reflujo.

Durante la comida

Comer más lento, con pausas y moderación

Qué hacer:

Mastica bien los primeros bocados, come despacio durante los primeros minutos y haz pequeñas pausas entre bocado y bocado.

Por qué funciona:

La digestión comienza en la boca. Masticar correctamente estimula reflejos nerviosos y hormonales que preparan al estómago y al intestino para la digestión, favoreciendo una secreción más eficiente de jugos digestivos y un vaciamiento gástrico más ordenado.

Después de la fiesta: ayuda al intestino a recuperarse

Movimiento suave, no reposo absoluto

Qué hacer:

Realiza movimiento ligero, como caminar 10–15 minutos (puede ser de regreso a casa tras la cena), estírate suavemente o muévete de forma relajada, evitando tanto el reposo absoluto como el ejercicio intenso.

Por qué funciona:

El movimiento suave estimula el tránsito intestinal y favorece el vaciamiento gástrico, lo que ayuda a reducir la sensación de pesadez y el riesgo de reflujo. A diferencia del ejercicio intenso, no genera estrés adicional ni desvía el flujo sanguíneo necesario para la digestión.

Elegir comidas "amigables" al día siguiente

Qué hacer:

Prioriza comidas simples y de fácil digestión, como:

Caldos o sopas suaves
Verduras cocidas
Arroz
Legumbres bien cocidas y en porciones moderadas
Frutas maduras y poco ácidas

Por qué funciona:

Después de una comida rica en grasas, azúcares o alcohol, el sistema digestivo necesita un período de menor exigencia. Estos alimentos son más fáciles de procesar y ayudan a reducir la carga digestiva, permitiendo que el intestino y la microbiota se reequilibren progresivamente.

Vuelve a incluir fibra

Qué hacer:

No elimines la fibra por miedo a la hinchazón. Reincorporarla de forma gradual, eligiendo las opciones mejor toleradas (fibras solubles y alimentos cocidos).

Por qué funciona:

La fibra es clave para normalizar el tránsito intestinal y restablecer el equilibrio de la microbiota. Eliminarla por completo suele empeorar el estreñimiento y la disfunción intestinal a mediano plazo. Introducirla de manera progresiva ayuda a evitar gases y molestias innecesarias.

Cuidar la digestión antes, durante y después de una comida especial no implica restricciones extremas, sino pequeños ajustes que ayudan al intestino a trabajar mejor y a disfrutar sin malestar.

Este artículo fue producido por Tomás Vicente, periodista especializado en Salud.

Fuentes consultadas: Centro para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), Harvard Health Publishing.