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El cerebro no está diseñado para trabajar de manera continua durante horas. Cuando mantenemos una atención prolongada sin pausas, se producen cambios en neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, lo que contribuye a fatiga mental, errores y menor creatividad.

Diversas investigaciones en el campo de la psicología ocupacional y la salud laboral, incluyendo trabajos del Instituto Nacional para la Seguridad y Salud Ocupacional (NIOSH) y estudios publicados por la Asociación Estadounidense de Psicología (APA), coinciden en que los descansos breves y regulares ayudan a:

Restaurar la atención y la memoria de trabajo
Disminuir el estrés y la tensión muscular
Mejorar el estado de ánimo y la motivación
Favorecer la creatividad y la resolución de problemas

Incluso pausas de 5 a 10 minutos por cada hora de trabajo pueden tener un efecto positivo en el rendimiento cognitivo.

Tipos de pausas y cómo aplicarlas

No todas las pausas son iguales, las más efectivas combinan movimiento, respiración consciente y desconexión mental del trabajo.

Pausas activas

Son breves momentos de descanso (de 2 a 5 minutos) que se aprovechan para realizar ejercicios de movilidad, estiramientos y respiración. El objetivo es contrarrestar los efectos del sedentarismo, mejorar la concentración y prevenir problemas de salud musculoesqueléticos.

Dependiendo la parte del cuerpo que desees estirar puedes realizar diferentes ejercicios:

Para el cuello: inclina suavemente la cabeza hacia los lados, sujetando la oreja con la mano contraria
Para los hombros: sube los hombros hacia las orejas, sostenlos en esa posición y luego relaja. También puedes hacer círculos con los hombros hacia adelante y hacia atrás
Para el tronco: sentado, gira el tronco hacia un lado sosteniéndote del respaldo de la silla y respira profundamente, luego cambia de lado
Para las piernas: de pie o sentado, lleva el talón hacia los glúteos de forma alternada

Pausas pasivas

Al contrario que las activas, las pausas pasivas se enfocan en la relajación sin recurrir a movimientos. Son pausas mentales de 1 o 2 minutos en las que se busca "reiniciar", mejorar la concentración y reducir el estrés.

Puedes hacerlas escuchando música suave, bebiendo agua, conversando brevemente con alguien o simplemente mirando por la ventana mientras dejas la mente en blanco.

Estas microdesconexiones permiten que el cerebro cambie de foco, lo que reduce la carga cognitiva acumulada y facilita retomar las tareas con mayor claridad.

Respiración profunda

A diferencia de la respiración que realizamos naturalmente sin darnos cuenta, la profunda o diafragmática se caracteriza por la contracción del diafragma en lugar de la caja torácica. Esto activa un área del sistema nervioso, responsable de la relajación, y ayuda a disminuir la respuesta fisiológica al estrés.

Para practicar este tipo de respiración:

Comienza con una mano sobre el corazón y la otra sobre el vientre.
Inhala por la nariz y deja que el aire llene tu barriga. Observa cómo se mueve la mano que está en el vientre mientras que la que está en el corazón permanece igual.
Al momento de exhalar, empuja el ombligo hacia la columna mientras simulas el gesto de soplar velas de cumpleaños. Notarás como la mano en el vientre se desliza hacia abajo hasta llegar a su posición original.
Repite este ejercicio entre tres y cinco veces.

Puedes complementar este proceso con la respiración 4‑7‑8, que consiste en inhalar durante cuatro segundos, aguantar la respiración durante siete y exhalar durante ocho.

Cómo crear una rutina saludable de pausas

Planifica tus descansos: puedes programar recordatorios cada 60‑90 minutos
Realiza intervalos entre movimiento y relajación: como señalamos, no todas las pausas deben ser activas, algunas pueden centrarse en la respiración o el silencio, o incluso una combinación de todas
Evita las redes sociales durante los descansos: lejos de relajar, suelen aumentar la carga cognitiva
Aprovecha el entorno a tu favor: ventila el espacio, busca luz natural y, si es posible, incorpora plantas o vistas al exterior
No olvides cerrar el día con una pausa real: dedicar unos minutos a la desconexión antes de dormir mejora la calidad del descanso nocturno, lo cual repercute positivamente en como comenzarás el próximo día

Recuerda: Incorporar pequeñas pausas durante el día no solo mejora tu concentración: también protege tu salud mental y previene el agotamiento. Son pequeñas decisiones que, repetidas cada día, generarán un profundo impacto en tu bienestar.

Este artículo fue producido por Tomás Vicente, periodista especializado en Salud.

Fuentes consultadas: Asociación Estadounidense de Psicología (APA), Instituto Nacional para la Seguridad y Salud Ocupacional (NIOSH), Journal of Occupational Health Psychology.