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Alimentación saludable
Harinas, no todas son malas; algunas son peores
25 de octubre 2023
Se recomienda que los adultos consuman entre 225 y 325 g de carbohidratos por día, preferentemente provenientes de frutas, vegetales, lácteos o legumbres. La triste realidad es que la mayor parte de ese consumo (e incluso cantidades superiores) provienen de productos derivados de las harinas refinadas, como panes, pasteles o galletas. Conoce cómo pueden afectar tu salud.

Se recomienda que los adultos consuman entre 225 y 325 g de carbohidratos por día, preferentemente provenientes de frutas, vegetales, lácteos o legumbres. La triste realidad es que la mayor parte de ese consumo (e incluso cantidades superiores) provienen de productos derivados de las harinas refinadas, como panes, pasteles o galletas. Conoce cómo pueden afectar tu salud.

Se recomienda que los adultos consuman entre 225 y 325 g de carbohidratos por día, preferentemente provenientes de frutas, vegetales, lácteos o legumbres. La triste realidad es que la mayor parte de ese consumo (e incluso cantidades superiores) provienen de productos derivados de las harinas refinadas, como panes, pasteles o galletas. Conoce cómo pueden afectar tu salud.
Aunque la domesticación del cereal se registra hacia el año 10.000 a.C., la evidencia más temprana de su consumo data de 24.00 años atrás, por hallazgos arqueológicos de artefactos de piedra incrustados con granos y posibles hornos. Sin embargo, no fue hasta hace 200 años que se incorporó la harina refinada en la dieta, ya que antes se comían los granos enteros y sin refinar.
Los cereales integrales están conformados por el germen, la parte reproductiva del grano que germina para convertirse en una planta, el salvado, una dura capa exterior que brinda protección contra depredadores, y el endospermo, la porción almidonada que se halla en el interior del grano. La aparición del molino a rodillo permitió moler los cereales y convertirlos en un polvo altamente refinado.
Con el tiempo se fue perfeccionando y facilitando el proceso de refinamiento de la harina, favoreciendo su disponibilidad y acceso para toda la sociedad. También se descubrieron técnicas, como separar el endospermo y eliminar el salvado y el germen, para aumentar su vida útil, aunque esto terminó afectando la calidad nutritiva del producto. Estos son los riesgos de una dieta rica en harina refinada:
El proceso de refinación provoca una pérdida de fibra dietética, vitaminas, especialmente By E, y minerales, como hierro o magnesio, empobreciendo así el aporte nutricional de los cereales integrales. Muchos productores intentan solventar esta situación enriqueciendo los productos, pero los expertos indican que aún así la harina tendrá efectos negativos sobre la salud.
Otro factor que puede afectar negativamente a la salud son los productos químicos que se utilizan durante el proceso de refinado. Por ejemplo, el cloro gaseoso, usado como blanqueador y espesante, se asoció con un aumento del riesgo de diabetes, mientras que el bromato de potasio, una sal química usada para estabilizar el gluten, se vincula con alteraciones de la tiroides.
El consumo regular de harinas refinadas puede promover una inflamación causada por las bacterias del intestino, provocando una disfunción metabólica y aumento de peso. Los investigadores señalan que las harinas refinadas también son responsables de un mayor riesgo de obesidad, ya que afectan la oxidación de la grasa, es decir, el proceso por el cual el cuerpo las consume.
Al utilizar solo el endospermo para extender la vida útil del productos, las harinas refinadas muestran una alta cantidad de almidón, que, junto a la falta de fibra, favorece la concentración de azúcar en sangre. Con el tiempo, estos efectos pueden desencadenar enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2.
Los carbohidratos refinados actúan como el azúcar en el cuerpo, y, cuando su consumo es alto pueden afectar la relación entre la glucosa y la insulina. Según distintos estudios, esto puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos, por ejemplo, hipertensión. Además, existe evidencia que señala que la ingesta alta de harinas se asocia con una mayor mortalidad por enfermedad cardiovascular.
La hiperglucemia y resistencia a la insulina que provoca el consumo elevado de harinas refinadas suele vincularse con una mayor probabilidad de sufrir deterioro cognitivo, traduciéndose especialmente en enfermedad de Alzheimer o Parkinson. Este tipo de dietas también pueden afectar la plasticidad sináptica, es decir, afectar la capacidad para aprender o memorizar.
Se sabe que muchos productos derivados de las harinas refinadas, como pasteles, panes, o galletas, desencadenan una especie de adicción, empujando a un consumo que va más allá de cubrir las necesidad energéticas del organismo. Además de sobrepeso y daño cardiovascular, esto puede provocar falta de control, atracones y problemas digestivos.
Aún se continúan investigando muchas de las conexiones que las harinas refinadas pueden tener sobre el funcionamiento del cuerpo. Y si bien la evidencia es preliminar, se cree que podrían favorecer el desarrollo de problemas cutáneos, inflamación, depresión, disfunción sexual, e incluso ciertos tipos de cáncer.
Con las harinas refinadas se pueden preparar desde galletas, snacks, panes, y bollos, hasta pasteles, pizzas y pastas. Esto muestra la gran incidencia que presentan en las dietas promedio, y, según los expertos, cada lugar que ocupan estos productos es un espacio menos para las opciones saludables que también pueden cubrir la necesidad de carbohidratos.
Los carbohidratos se pueden dividir en simples y complejos, los primeros suelen llamarse "malos" porque son de rápida absorción y proporcionan energía inmediata, mientras que a los segundos se los considera "buenos" porque tardan en ser absorbidos. Sin embargo, muchos nutricionistas señalan que esta categorización no sería correcta, ya que ambos son necesarios para una alimentación equilibrada.
Cómo pudimos ver, las harinas refinadas ocupan un lugar importante en la dieta, y a la larga pueden provocar severos daños a la salud, en parte por su composición pobre en nutrientes y también por desplazar a opciones saludables. Puedes incorporar carbohidratos en tu alimentación consumiendo avena, frutas y sus jugos, vegetales ricos en fécula, como papa o brócoli, lácteos, legumbres o miel.
Asociación Estadounidense de la Diabetes, Asociación Estadounidense del Corazón, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Departamento de Agricultura de EE. UU., Sociedad Estadounidense de Nutrición.
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