Ganar peso a través de los años suele ser común. Sin embargo, durante la perimenopausia, que es el período de transición antes de la menopausia esta ganancia de peso se acelera por los cambios hormonales y el estrés.

También en esta etapa es común un aumento de grasa abdominal y pérdida de masa muscular. Estos cambios en la composición corporal están relacionados con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

De acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) en 2017‑2018, el 43.3% de las mujeres en Estados Unidos entre 40 y 59 años presentaron obesidad.

En promedio al inicio de la transición suele ganarse 1 libra (450 g). Sin embargo, puede haber incluso aumentos significativos de peso al final de la menopausia que pueden ser hasta de 22 libras (10 Kg).

Estas cifras pueden ser diferentes según el origen étnico, por ejemplo las mujeres japonesas y de origen chino no presentan aumento significativo de peso durante la menopausia, según un estudio realizado en 2019.

Estrategias para ayudar a prevenir la ganancia de peso que debes iniciar antes de cumplir los 40 años:

Considera un plan inicial de alimentación equilibrado bajo en calorías de 1300 a 1500 Kcal al día. Consulta con un Nutricionista para asegurar que esté equilibrado y sea suficiente. Posteriormente es necesario ajustarlo a tus recomendaciones de energía.

La dieta mediterránea puede ayudar a bajar de peso, ya que contiene pescado, granos enteros, nueces, semillas, frutas y vegetales y se ha demostrado su efectividad y beneficios para la salud cardiovascular.

Así mismo, una alimentación basada en plantas puede ayudar a tus objetivos de bajar de peso y también tiene muchos beneficios para la salud, entre ellos regular los niveles de azúcar en la sangre.

Además, durante la menopausia, una alimentación basada en plantas que incluya frijoles de soya puede ayudarte a contrarrestar algunos síntomas de la menopausia como bochornos como se observó en un estudio de 2021.

Algunas variaciones de este tipo de alimentación basadas en plantas son flexibles y pueden incluir algunos alimentos de origen animal.

Simples cambios pueden producir resultados a largo plazo como evitar harinas refinadas, azúcares añadidos, alimentos que requieran freírse y disminuir el consumo de alimentos ultraprocesados.

Otros cambios benéficos durante esta etapa son:

Incluir suficientes alimentos con proteínas para ayudar a bajar de peso y preservar la masa muscular. Incluye nueces, pescado, huevos, lácteos bajos en grasa (yogur, leche y queso).

Come diariamente alimentos altos en fibra, ya que la fibra puede ayudarte a disminuir el apetito y propiciar la pérdida de peso. Incluye vegetales, frutas, almendras, semillas de chía, entre otros.

Se recomiendan de 150 a 300 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 a 150 minutos de actividad vigorosa cada semana. El ejercicio aeróbico o cardio es beneficioso para ayudar a disminuir peso y grasa corporal.

Al igual que el entrenamiento de resistencia, al menos dos días por semana es importante para conservar la masa muscular que suele disminuir con la edad y los cambios hormonales.

El ejercicio practicado regularmente te ayudará a tener mejor humor y promover la pérdida de peso, además de proteger a tus huesos y músculos.

Si ganas peso incluso con dieta y ejercicio, posiblemente requieras medicamentos para perder peso o una terapia hormonal. Muchos medicamentos que ayudan a disminuir los síntomas de la menopausia pueden promover la ganancia de peso. Consulta con tu ginecólogo.

Considera que esta etapa de la menopausia es un reto mantener tu peso y es natural incluso que haya cambios en tu figura. Tienes la opción de hacer cambios en tu estilo de vida que te permitan mantener tu peso a largo plazo.

Fuentes consultadas: Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. (N.L.M.), Los Centros para el Control y la Prevención de las Enfermedades (CDC)