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Cuando pensamos en tonificar los músculos, muchas veces lo asociamos con estética o fuerza física. Pero lo que pocos consideran es que al mover y fortalecer los músculos que se ven, como los de los brazos, piernas, o abdomen; también estamos entrenando otro músculo vital que no se ve: el miocardio o músculo del corazón.

El corazón, al igual que el resto del cuerpo, necesita estímulo y movimiento para mantenerse fuerte. Cada vez que caminamos, subimos escaleras o levantamos peso, no solo se activa el sistema muscular, sino que se pone en marcha todo el sistema cardiovascular.

Esto mejora la circulación, ayuda a regular la presión arterial y obliga al corazón a trabajar de forma más eficiente. Es decir, los beneficios del ejercicio no terminan en lo visible: cada movimiento es también una forma de protección cardiovascular.

Por el contrario, cuando el cuerpo pierde masa muscular, algo que ocurre de forma natural a partir de los 30 años si no se trabaja activamente, comienzan a acumularse riesgos silenciosos:

El metabolismo se vuelve más lento
Aumenta la fatiga en tareas cotidianas
El equilibrio y la coordinación se deterioran
Se incrementa la grasa corporal, especialmente abdominal
Aumenta el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes o hipertensión

A nivel global, la inactividad física se asocia con más de 5 millones de muertes cada año, y las personas con vida sedentaria tienen hasta el doble de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas.

Uno de los efectos más relevantes, y muchas veces subestimado, de la inactividad física es la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, que, aunque suele vincularse al envejecimiento, puede afectar a personas jóvenes.

Esta afección no solo compromete la movilidad, también se asocia con una serie de consecuencias que afectan la salud en general:

Mayor riesgo de caídas y fracturas
Pérdida de autonomía en actividades cotidianas
Resistencia a la insulina y aumento de grasa visceral
Eventos cardiovasculares graves, como insuficiencia cardíaca
Mayor riesgo de hospitalización prolongada

Por ello, prevenir o revertir la sarcopenia no es solo una cuestión de mantenerse en forma, sino una estrategia fundamental para conservar la calidad de vida y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Cómo proteger el corazón desde el ejercicio

Afortunadamente, tanto la masa muscular como la salud del corazón pueden mantenerse, e incluso mejorar, con hábitos sencillos y accesibles:

Caminar a buen ritmo: un paso que eleve ligeramente la respiración pero permita conversar, lo ideal es 30 minutos al día, preferentemente después de cada comida.
Subir y bajar escaleras: aprovecha las escaleras de casa o el trabajo en lugar de usar ascensores.
Bailar: 20 minutos 2 o 3 veces por semana.
Andar en bicicleta: entre 15 y 30 minutos, ya sea al aire libre o estática.
Ejercicios con el propio peso: sentadillas, planchas y flexiones, elige la que prefieras, haz sesiones entre 2 y 3 veces por semana.

Estas actividades, entre otras, ya generan un impacto positivo, aunque lo importante para aprovechar sus beneficios es la constancia. Los expertos recomiendan realizar al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa, por ejemplo, una caminata seguida de unos minutos de sentadillas, planchas o flexiones.

Estas acciones no solo mejoran el tono muscular, también estimulan la circulación, mejoran el uso de la glucosa en sangre y ayudan al corazón a mantenerse fuerte sin sobrecargarse.

Este artículo fue producido por Tomás Vicente, periodista especializado en Salud.

Fuentes consultadas: Asociación Estadounidense del Corazón, Instituto Nacional del Cáncer, Organización Mundial de la Salud.

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