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Alimentación saludable

Almendras: por qué es bueno comerlas regularmente

03 de julio 2024

Puedes comerlas crudas, tostadas, trozadas en ensaladas o yogures, trituradas para sumar a los batidos e incluso su leche. Así es, estamos hablando de las almendras, uno de los frutos secos más populares y también con más beneficios para la salud.

La almendra es el fruto del almendro (Prunus dulcis). Está compuesta por una cáscara no comestible y una fina piel verde que progresivamente se seca, por lo que la parte comestible del fruto se reduce solo a la semilla. Existen infinidad de variedades, como Atocha, Ayles, Cristomorto, Ferraduel, Guara, Largueta, Marcona, Moncayo o Tuono, entre otras. Generalmente se las divide en dos grandes grupos: las de "cáscara blanda" y las de "cáscara dura"

Las almendras son un fruto seco, ya que menos de la mitad de su composición está conformada por agua. Son ricas en fibra, proteínas, vitaminas, principalmente del grupo B (B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o niacina, B5 o ácido pantoténico, B6, y B9 o ácido fólico), y minerales, como calcio, cobre, fósforo, hierro, magnesio, manganeso, potasio, selenio, y zinc.

Cada taza de almendras aporta 529 calorías (aproximadamente 25% del requerimiento diario recomendado), 5 g de carbohidratos (aproximadamente 2% del requerimiento diario recomendado), 30 g de proteínas y 71 g de grasas. Gracias a esta composición nutritiva su ingesta regular (pero moderada) se asocia a distintos beneficios para la salud:

Distintas investigaciones encontraron que las dietas ricas en almendras parecen asociarse a un mejor control y pérdida de peso. Esto se debe a que son frutos secos ricos en grasas monoinsaturadas y fibra, por lo que, incluso en pequeñas cantidades, su ingesta aumenta la sensación de saciedad y extiende los períodos entre comidas.

Las almendras son bajas en carbohidratos y altas en grasas saludables, proteínas y fibra. Esto las convierte en una opción ideal para las personas con diabetes. Su consumo también es beneficioso debido a que son ricas en magnesio, un mineral involucrado en muchos procesos corporales, incluido el control del azúcar en sangre.

Consumiendo almendras regularmente se logra obtener magnesio y potasio, minerales que ayudan a reducir el riesgo de hipertensión arterial. Esto se debe a que funcionan como vasodilatadores, favoreciendo el correcto flujo sanguíneo y ayudando a disminuir la tensión de las paredes de los vasos sanguíneos. Regular los niveles de presión arterial es importante para prevenir otros problemas cardiovasculares, como accidentes cerebrovasculares o ataques cardíacos.

Por su riqueza en vitaminas del complejo B, fibra y potasio, el consumo regular de almendras se ha vinculado con un incremento de las lipoproteínas de alta densidad (también conocidas como colesterol HDL o "bueno") y ayuda a reducir las lipoproteínas de baja densidad (conocidas como colesterol LDL o "malo"). Esto es de gran ayuda para prevenir la formación de placa, y reducir el riesgo de distintos problemas cardiovasculares.

Las almendras tienen una importante cantidad de vitamina E, reconocida como un poderoso antioxidante. Esta propiedad es especialmente útil para combatir a los radicales libres, moléculas inestables que afectan las estructuras celulares sanas, aumentando el riesgo de diferentes enfermedades, incluido el cáncer. Por sus efectos antioxidantes, el consumo de almendras también se asocia a una mejor función del sistema inmunitario.

Gracias a la presencia de compuesto antioxidantes (como la vitamina E) las almendras, así como su leche y aceites, son útiles para el cuidado de la piel, es común que se los encuentre entre los ingredientes de diferentes productos cosméticos y de cuidado personal. La evidencia disponible señala que pueden ayudar a retrasar la aparición de arugas, y aliviar la piel seca.

Por su riqueza en fósforo las almendras se suelen vincular a una mejor salud ósea y a la prevención de enfermedades de los huesos, como osteoporosis. También son una excelente fuente de energía (gracias a su contenido de manganeso, cobre y riboflavina) e incluso se las vincula con una mejor salud digestiva (por su contenido de fibra) previniendo afecciones como el estreñimiento.

Una forma de potenciar los beneficios de los frutos secos (incluidas las almendras) y eliminar sus antinutrientes (compuestos que interfieren en la absorción de determinados nutrientes) es activándolos. Para ello se los debe colocar en un recipiente y cubrirlos con agua durante cierta cantidad de horas (en el caso de las almendras son entre 8 y 12). Luego se cuelan, enjuagan y dejan secar.

A pesar de sus beneficios, las almendras son importantes fuentes de calorías, por lo que se recomienda complementar su consumo con una dieta saludable y ejercicio regular. También existe la probabilidad que muchas personas sea alérgicos a ellas, de ser así, pueden provocar problemas gastrointestinales, respiratorios y dolores generales. Otro aspecto a tener en cuenta es que contienen oxalatos, compuestos que en exceso pueden aumentar el riesgo de sufrir problemas renales y biliares.

Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado. No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.

Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.

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