Durante años se instaló la idea de que comer saludable equivale a comer menos. Menos calorías, menos porciones, menos variedad… Sin embargo, la evidencia muestra que este enfoque no solo es difícil de sostener en el tiempo, sino que además puede deteriorar la relación con la comida y aumentar el riesgo de recuperar el peso perdido.

Muchas personas que intentan "comer mejor" empiezan eliminando grupos enteros de alimentos, reduciendo drásticamente las porciones o ignorando las señales de hambre. Al principio, esto puede traducirse en una baja rápida de peso. Pero el cuerpo interpreta la restricción prolongada como una amenaza, por lo que activa mecanismos hormonales: aumenta el apetito, reduce el gasto energético y favorece el almacenamiento de grasa.

Este fenómeno explica por qué las dietas muy restrictivas suelen terminar en efecto rebote. No se trata de falta de voluntad, sino de una respuesta fisiológica diseñada para la supervivencia.

Por ello, reconocer errores comunes al momento de hacer dieta es un primer paso muy importante para construir hábitos más realistas y sostenibles:

Saltarse comidas o "aguantar hambre" puede parecer una estrategia eficaz, pero suele generar el efecto contrario. La falta de energía sostenida aumenta la ansiedad por la comida, reduce la capacidad de autorregulación y favorece futuros episodios de consumo impulsivo.

Comer bien implica aportar suficientes calorías y nutrientes para sostener las funciones básicas del organismo, el movimiento diario y la salud metabólica.

Clasificar los alimentos como "buenos" o "malos" puede generar culpa, miedo y una relación tensa con la comida. Paradójicamente, cuanto más se prohíbe un alimento, mayor suele ser el deseo por consumirlo.

Una alimentación saludable no se define por la exclusión absoluta, sino por el patrón general: frecuencia, cantidades, contexto y calidad global de la dieta.

Excepción: Los productos ultraprocesados, por su composición y bajo valor nutricional, sí se asocian a peores indicadores metabólicos y a un mayor riesgo de consumo excesivo, por lo que conviene limitar su presencia habitual en la dieta.

Muchas dietas se enfocan solo en reducir calorías, sin considerar qué tan saciante es lo que se come. Platos pobres en proteínas, fibra o grasas saludables pueden dejar hambre a corto plazo, incluso si son "bajos en calorías".

Comer bien no es comer poco, sino comer de forma que el cuerpo quede satisfecho. Esto mejora la adherencia y reduce la necesidad de "compensar" luego.

Cuando el objetivo es solo bajar de peso, se pierde de vista el impacto real de la alimentación en la salud: niveles de glucosa, colesterol, energía diaria, calidad del sueño y relación con la comida.

En muchos casos, mejorar estos indicadores ocurre incluso sin grandes cambios en el peso corporal.

Una alimentación saludable no debería vivirse como un castigo ni una lucha constante. Entender que salud no es sinónimo de escasez es un primer paso clave para construir una relación más equilibrada con la comida… y con el propio cuerpo.

Este artículo fue producido por Tomás Vicente, periodista especializado en Salud.