Si sigues una dieta a base de vegetales es importante que cubras las recomendaciones de hierro para evitar sufrir deficiencia de este nutriente.
Algunos vegetales como las hojas verdes, nueces, semillas y legumbres pueden ayudarte a alcanzar tus requerimientos diarios de hierro si tienes una dieta vegetariana.
El hierro es un nutriente necesario para muchas funciones en el organismo. Se encuentra en la naturaleza en dos formas como hierro hemínico y hierro no hemínico.
Los alimentos de origen animal contienen hierro hemínico y los alimentos de origen vegetal contienen hierro no hemínico y su absorción está determinada por muchos factores que favorecen o incluso impiden su solubilidad.
Una deficiencia de hierro provoca una pérdida de energía, disnea o falta de aliento, dolores de cabeza, irritabilidad, mareos o anemia. Por eso es importante cubrir los requerimientos diarios de este mineral.
Si eres vegetariano o vegano tus recomendaciones diarias son mayores. Pueden variar de 14.4 mg a 32.4 mg de hierro al día. Ya que el hierro no hemínico proveniente de los vegetales no se absorbe tan bien como el hierro hemínico de los alimentos de origen animal.
Es importante tener una alimentación variada y suficiente con alimentos altos en hierro, en especial si tienes una dieta vegetariana o vegana. Consulta a tu nutricionista.
¿Qué legumbres tienen más hierro?
Las legumbres son buenas fuentes de hierro. Los frijoles blancos y las lentejas cocidas por taza contienen 6.6 mg de hierro y los garbanzos cocidos 4.7 mg.
Nueces y semillas con hierro
Por taza, las almendras contienen 5.3 mg de hierro, los piñones 7.5 mg, las semillas de linaza 9.6 mg, las semillas de calabaza 11.4 mg y las semillas de sésamo o ajonjolí 21 mg.
Contenido de hierro de algunos vegetales en 1 taza:
La espinaca cocida contiene 5.7 mg de hierro, los corazones de palmito enlatado 4.6 mg, las acelgas cocidas 3.9 mg, las papas con cáscara 1.09 mg, el puré de tomate 2.4 mg y el brócoli cocido 1 mg de hierro.
Frutas altas en hierro
1 Taza de moras contiene 2.6 mg de hierro, 1 taza de jugo de ciruela contiene 2.9 mg y 1 taza de aceitunas negras 8.5 mg de hierro.
Los granos enteros son buena fuente de hierro
1 Taza de amaranto cocido contiene 5.2 mg de hierro, 1 taza de quinoa cocida 2.8 mg, 1 taza de avena cocida 1.2 mg y una taza de cereal de grano entero para desayuno varía entre 8.1 a 8.7 mg de hierro. Incluso si es cereal integral fortificado puede contener hasta 16.2 mg de hierro.
Otros alimentos con hierro
Te sorprenderás saber que el chocolate oscuro tiene hierro, contiene 3.4 mg/oz, la leche de coco enlatada contiene 7.5 mg por taza y el tomillo seco contiene 1.2 mg de hierro por 1 cucharadita.
Tips para aumentar la absorción del hierro proveniente de alimentos de origen vegetal
Come alimentos altos en vitamina C junto con los alimentos vegetales que sean fuente de hierro, ya que aumenta la absorción de hierro no hemínico.
Evita beber café o té durante las comidas, ya que hacerlo puede reducir la absorción de hierro como sugieren algunos estudios como el publicado en la revista
Chonnam Med J. 2018.Remoja, germina y fermenta los granos y legumbres, ya que esto puede ayudar a aumentar la absorción de hierro al disminuir la cantidad de fitatos presentes en estos alimentos.
Consume legumbres y quinoa por contener el aminoácido lisina que puede incrementar la absorción de hierro.
Incluir alimentos que sean fuente de hierro no siempre garantiza que se alcancen a cubrir los requerimientos diarios si tienes una dieta vegetariana o vegana, por lo que a veces un suplemento de hierro es necesario bajo prescripción médica.
Este artículo fue producido por la licenciada en Nutrición Gloria Rabell.
Fuentes consultadas: Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. (NLM), Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA).