El ritmo circadiano es el reloj interno de 24 horas del cuerpo que regula cuándo una persona se siente despierta, cansada, hambrienta y alerta. Es un proceso natural, con raíces biológicas, que responde principalmente a la luz y a la oscuridad del entorno para mantener las funciones corporales sincronizadas con el día solar.

En realidad no es un reloj en el sentido literal del término, sino un grupo de aproximadamente 20.000 neuronas en el cerebro llamado núcleo supraquiasmático (NSQ), en la zona conocida como el hipotálamo.

El NSQ recibe información directa de los ojos sobre la cantidad de luz en el entorno.

Durante el día (cuando hay luz solar), el NSQ envía señales al cerebro para que deje de producir melatonina (la hormona del sueño) y aumente el cortisol (la hormona del estado de alerta) para que la persona se mantenga despierta. Al caer la noche (cuando hay oscuridad), el NSQ desencadena la liberación de melatonina, lo que promueve la somnolencia y el sueño.

Si bien a menudo se asocia con los ciclos de sueño‑vigilia, el ritmo circadiano también regula:

Cuando el reloj interno no está sincronizado con el entorno, se puede experimentar jetlag social o, en casos graves, un trastorno del ritmo circadiano del sueño. Las interrupciones comunes incluyen:

Luz azul de las pantallas: Los teléfonos y las computadoras por la noche engañan al cerebro haciéndole creer que todavía es de día.

Trabajo por turnos: Trabajar de noche y dormir de día confunde y altera el ciclo.

Jetlag: viajes rápidos en avión a través de zonas horarias.

Horarios irregulares: cambios en los horarios de sueño o, por ejemplo, despertarse drásticamente diferente los fines de semana que entre semana.

Recibir luz del sol por la mañana. La luz natural a primera hora del día es la mejor manera de reajustar el reloj biológico.

Tratar de ir a la cama a la misma hora. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

Limitar la luz azul nocturna. Evitar las pantallas al menos una hora antes de acostarse.

Comer a horarios regulares. Esta rutina ayuda a mantener el ciclo circadiano bajo control.

Fuentes consultadas: Fundación del Sueño, Clínica Cleveland, National Institute of General Medical Sciences de Estados Unidos.