Se ha comprobado que es efectivo para bajar de peso y mejorar la salud el enfocarse en una alimentación basada en plantas y disminuir el consumo de alimentos ultraprocesados.

Sin embargo, una dieta basada en plantas puede variar mucho, dependiendo de qué tanto se incluyan alimentos de origen animal en la dieta.

Una dieta basada en plantas con alimentos integrales tiene ciertos lineamientos, entre ellos:

Enfatiza incluir en tu dieta alimentos integrales y menos alimentos procesados.

Limita o restringe totalmente los alimentos de origen animal.

Se enfoca en el consumo de plantas, incluye abundantes vegetales, frutas, granos enteros, legumbres, semillas y nueces.

Excluye los alimentos refinados como azúcares añadidos, harinas blancas y aceites procesados.

Enfatiza el consumo de alimentos orgánicos locales.

Puede haber confusiones respecto a la dieta vegana o vegetariana y una alimentación basada en plantas. Aunque comparten algunos lineamientos son diferentes.

Las personas que siguen una dieta vegana se abstienen completamente de comer algún producto de origen animal como lácteos, carne, pollo, mariscos, huevos y miel. Mientras que los vegetarianos excluyen la carne y el pollo de su dieta. Sin embargo algunos vegetarianos pueden incluir lácteos, huevos o incluso mariscos (Mo Med. 2021).

En cambio la alimentación basada en plantas, es una dieta flexible ya que puede o no incluir alimentos de origen animal.

Algunas personas no incluyen ningún producto de origen animal y en cambio otras comen pequeñas cantidades de huevo, pollo, mariscos, carne y lácteos.

En general una alimentación basada en plantas incluye alimentos integrales y limita los alimentos de origen animal y los alimentos ultra procesados.

Enfócate en el consumo de vegetales, granos enteros, legumbres, semillas y nueces.

Vegetales: col, espinaca, brócoli, coliflor, zanahorias, espárragos, pimientos, calabazas, papas con cáscara, entre otros.

Frutas: moras, cítricos, peras, manzana, piña, banana o plátano, duraznos, entre otras.

Granos enteros: arroz integral, pastas integrales, quinoa y avena.

Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, principalmente.

Legumbres: guisantes o chícharos, lentejas, frijoles, habas, garbanzos, maní o cacahuates.

Nueces y semillas: almendras, nueces, semillas de calabaza, semillas de girasol, mantequilla de maní natural.

Bebidas como leche de almendra, leche de coco que no estén endulzadas.

Especias, hierbas y aderezos: albahaca, romero, curry, pimienta, etc.

Condimentos, salsa, mostaza, salsa de soya, vinagre y jugo de limón.

Proteína vegetal: tofu, polvo de proteína vegetal que no tengan azúcar ni ingredientes artificiales.

Bebidas: café, té, agua mineral.

Modera el consumo de huevos, pollo, carne, puerco, marisco y lácteos. Considera productos orgánicos, por razones ambientales.

Comida rápida, papas a la francesa, hot dogs, nuggets de pollo, hamburguesas, etc.

Azúcares añadidos y dulces: azúcar, refrescos o sodas, jugos, galletas, dulces, té dulce, cereales azucarados, entre otros.

Granos refinados: arroz blanco, pastas, pan, productos de repostería, etc.

Productos envasados como chips, crackers, barras de cereal, comida de conveniencia congelada, entre otros.

Productos procesados vegetarianos como mantequillas veganas e imitación de quesos.

Edulcorantes artificiales.

Carnes procesadas: salchichas, tocino, jamón, etc.

Una alimentación basada en plantas puede o no incluir con moderación alimentos de origen animal y minimiza al máximo los productos ultra procesados, lo cual tiene muchos beneficios para la salud.