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Calcio y vitamina D: por qué se necesitan los dos para tener huesos fuertes
18 de noviembre 2024
Tiempo estimado de lectura: 3m
Getty Image
El calcio y la vitamina D trabajan juntos para mantener los huesos fuertes y sanos. Se trata de un proceso que, desde la infancia, permite que los huesos crezcan bien y, con el paso del tiempo, no se vuelvan porosos y frágiles, lo que puede causar osteoporosis.
No es una tarea menor: los huesos son el eje del cuerpo humano, proporcionan un marco que sostiene el peso y la forma del cuerpo y protegen los órganos internos, además de otras funciones como producir células a través de la médula ósea que contienen.
Hechos de proteínas y colágeno, el tejidos vivo que son los huesos va cambiando a lo largo de la vida. Un ser humano tiene 206 huesos (al nacer son más, pero algunos se fusionan). Junto con los músculos, cartílagos, ligamentos, tendones y articulaciones, forman el sistema musculoesquelético.
Muchas cosas ayudan a los huesos a desarrollarse y mantenerse sanos, como la buena alimentación, consumir alimentos que contengan estos nutrientes, hacer ejercicio, por supuesto no fumar, y controlar el consumo de alcohol.
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio de los alimentos. La deficiencia de vitamina D puede provocar una menor absorción de calcio, lo que hace que los huesos liberen el calcio que tienen para mantener los niveles de este nutriente en la sangre. Esto puede debilitarlos y aumentar el riesgo de fracturas.
Algunos alimentos ricos en calcio y vitamina D son:
Calcio. Leche fortificada de almendras, soja o arroz, jugos de frutas fortificados, tofu preparado con calcio, y cereales fortificados.
Vitamina D. Salmón silvestre, salmón de criadero, sardinas enlatadas, atún enlatado, hongos shiitake frescos, yema de huevo, productos lácteos, y espinaca.
Los suplementos de vitaminas también son fuentes esenciales de estos nutrients.
¿Cuánto calcio y vitamina D se necesita?
Las cantidades de calcio se expresan en miligramos (mg) y las de vitamina D se expresan en unidades internacionales (UI).
Todos los niños y adolescentes entre los 9 y los 18 años deben tener:
- 1.300 mg de calcio diarias.
- 600 UI de vitamina D diarias.
Todas las personas de 19 a 50 años deben tener:
- 1.000 mg de calcio diariamente.
- 400 a 800 UI de vitamina D diariamente.
Los adultos de 51 años en adelante deben tener:
- Mujeres: 1.200 mg de calcio diariamente.
- Hombres: 1.000 mg de calcio diariamente.
Hombres y mujeres: 800 a 1000 UI de vitamina D cada día. Las personas con deficiencia de vitamina D necesitarán cantidades mayores de este suplemento.
Demasiado calcio o vitamina D pueden causar algunos problemas como aumentar el riesgo de cálculos en los riñones.
- El total de calcio no debe exceder 2.000 mg diariamente.
- El total de vitamina D no debe exceder 4.000 UI diariamente.
Fuentes consultadas: estudios científicos, Johns Hopkins Health, Cleveland Clinic, National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases, MedlinePlus.
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