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Si tu meta es bajar de peso, no siempre es necesario eliminar comidas o quedar con hambre. Ajustar las porciones y priorizar alimentos más saciantes puede ayudarte a consumir menos calorías de forma más natural.

Aquí 5 tienes recomendaciones que pueden ayudarte:

1. Llena al menos la mitad de tu plato con vegetales

Los vegetales tienen fibra y pocas calorías.
También aportan volumen a las comidas, lo que ayuda a sentir mayor saciedad.

En un estudio se les dio a los participantes la misma cantidad de pasta, pero diferente cantidad de vegetales. Los participantes consumieron cantidades similares de comida independientemente de la cantidad de vegetales. Esto significa que quienes comieron la mayor proporción de vegetales consumieron menos calorías sin siquiera darse cuenta.

2. Come proteínas en cada comida o refrigerio

Consumir proteínas genera más saciedad que consumir carbohidratos y grasas, como se ha visto en algunos estudios.
Puedes incluir tanto proteínas animales como vegetales.

Aquí tienes algunas ideas para incorporarlas:

Añade yogur griego bajo en grasa y sin azúcar a tu smoothie o licuado.
Haz paletas heladas con yogur griego y moras congeladas.
Prepara galletas integrales con hummus o queso bajo en grasa.
Añade queso o huevo a tu sopa de vegetales.
Agrega frijoles o un huevo duro a tu ensalada.

3. Usa platos chicos y utensilios pequeños para servir

La misma porción puede parecer más abundante cuando se sirve en un plato pequeño.
En un estudio se observó que los platos suelen llenarse aproximadamente al 70% de su capacidad, independientemente del tamaño.
También se ha visto que, cuando hay más comida en el plato, las personas tienden a comer más.
En otros estudios se observó que se tiende a servir más helado cuando se usan tazones y cucharas grandes.

4. Come más fibra soluble

La fibra soluble puede ayudar a prolongar la sensación de saciedad.
Se encuentra en alimentos como avena, peras y frijoles.
En el tracto digestivo forma un gel que ralentiza la digestión y ayuda a sentir menos hambre.
Algunos estudios han encontrado que la fibra soluble de las semillas de chía o linaza aumentan la saciedad.

Tips sencillos para aumentar el consumo de fibra soluble:

Añade chía o semillas de linaza al yogur, cereal o licuados.
Agrega pera o manzana a tu avena.
Añade frijoles a tus ensaladas.

5. Empieza tus comidas principales con sopa de vegetales o ensalada

Una sopa o ensalada baja en calorías puede ayudar a calmar el apetito antes del plato principal.
En un estudio se observó que comer sopa o ensalada antes del plato principal puede reducir hasta un 20% las calorías consumidas en esa comida.
Si se consume una ensalada antes de una pasta, se pueden ingerir entre 7 y 12% menos calorías. Solo ten cuidado con los aderezos que añades.

Recuerda: Comer menos calorías no significa pasar hambre.

Aumenta el volumen de tus comidas con vegetales, incluye proteínas y elige estrategias que te ayuden a sentirte satisfecho con menos cantidad.

Este artículo fue producido por la licenciada en Nutrición Gloria Rabell.

Fuentes consultadas:

American Journal of Clinical Nutrition: Energy density of foods affects energy intake in normal‑weight women

American Journal of Clinical Nutrition: Protein, weight management, and satiety

American Journal of Preventive Medicine: Ice Cream Illusions: Bowls, Spoons, and Self‑Served Portion Sizes

Appetite: Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake

European Journal of Clinical Nutrition: Comparison of flax (Linum usitatissimum) and Salba‑chia (Salvia hispanica L.) seeds on postprandial glycemia and satiety in healthy individuals: a randomized, controlled, crossover study

Journal of Experimental Psychology. Applied: Portion size me: plate‑size induced consumption norms and win‑win solutions for reducing food intake and waste