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Alimentación saludable
5 Alimentos saludables altos en carbohidratos que te dan energía
02 de marzo 2024
Tiempo estimado de lectura: 4m
Getty Images
La energía para poder realizar las actividades diarias, se obtiene a través de los alimentos.
Los alimentos altos en carbohidratos son fuente de energía. Sin embargo, hay que evitar los carbohidratos simples, como el azúcar y las harinas refinadas.
He aquí 5 alimentos saludables altos en carbohidratos:
1. Quinoa
La quinoa cocinada tiene un 70% de carbohidratos y destaca por ser alta en proteína y fibra.
Contiene muchos minerales y compuestos de plantas que están relacionados con muchos beneficios para la salud coronaria y se puede incluso incluir en la dieta para nivelar los niveles de glucosa en personas con diabetes. (Open Acces Maced J Med Sci. 2016).
Así mismo, al no contener gluten es una alternativa para incluirla en dietas sin gluten. Incluso se puede consumir la quinoa en programas para perder peso, ya que ayuda a sentirte con energía y satisfecho.
La quinoa es una semilla que se prepara como un grano, en diversas preparaciones.
- Ensalada de quinoa
2. Avena
La avena es un grano entero y excelente fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Las hojuelas de avena contienen un 70% de carbohidratos.
1 Taza de avena (81 g) contiene 54 gramos de carbohidratos que incluyen 8 g de fibra.
Algunas investigaciones sugieren que la avena ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades coronarias al bajar los niveles de colesterol en sangre.( Br J Nutr 2016).
Ya que comer avena da saciedad es muy útil para ayudar a controlar el peso (J Am Coll Nutr 2016).
Así mismo, se ha visto que comer avena ayuda a disminuir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2. (Nutrients. 2015).
- Avena con manzana
3. Banana
Las banana (plátano) es fuente de energía, potasio, vitamina B6 y C y fitonutrientes.
Una banana grande (136 g) contiene cerca de 30 g de carbohidratos.
Por su alto contenido en potasio, las bananas pueden ayudar a disminuir la presión arterial y mejorar la salud coronaria (Nutrients. 2016).
Las bananas no maduras contienen almidón resistente, pectina, menos azúcar y promueven la salud digestiva.
- Bananas (plátanos) al horno
4. Papa
La papa es una excelente fuente de energía y fibra. Es alta en vitamina A, vitamina C, potasio y antioxidantes que neutralizan los radicales libres dañinos en las células y ayudan a proteger de padecer enfermedades crónicas.
- ¿Por qué deberías comer una papa al día?
½ Taza de papa cocida (100 g) con cáscara contiene 20 g de carbohidratos y 3.3 g de fibra.
La papa es muy versátil, ya que puede prepararse en muchas recetas. Sólo recuerda no añadirle exceso de grasa al prepararla.
- Ensalada de papa y arúgula
5. Remolacha
La remolacha o betabel, a pesar de que no es tan alta en carbohidratos se considera un vegetal con almidón.
La remolacha cocida y cruda contiene cerca de 10 g de carbohidratos entre azúcar y fibra. Es fuente de vitaminas, minerales y poderosos antioxidantes.
La remolacha también tiene un alto contenido en nitratos inorgánicos, que se convierten en óxido nítrico en el organismo.
El óxido nítrico reduce la presión arterial y puede disminuir el riesgo de varias enfermedades. (Nutrients. 2019).
El jugo de remolacha también es muy alto en nitratos, los atletas lo usan para mejorar su rendimiento físico. (Annu Rev Nutr. 2018).
Esto se debe a que el óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos, lo que permite que el oxígeno fluya con mayor eficacia durante el ejercicio.
- Ensalada de remolacha
Algunos alimentos altos en carbohidratos son saludables como la quinoa, avena, banana, papa y remolacha y proporcionan energía y otros nutrientes.
Pueden incluirse dentro de un plan de alimentación equilibrado, así como también otros alimentos altos en carbohidratos complejos como pastas integrales y arroz integral.
Se recomienda evitar o comer esporádicamente productos con carbohidratos simples como azúcares y harinas refinadas.
Fuente: U.S. Departament of Agriculture (USDA). National Institutes of Health (NIH) de U.S.
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