La importancia del colesterol "bueno"está en que ayuda a eliminar el exceso de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), también conocido como "malo". También tiene efectos antiinflamatorios, antioxidantes y se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, muchas personas con colesterol total "en rango" tienen el HDL demasiado bajo y no lo saben. Un informe de Harvard aclara que un HDL bajo es un "marcador independiente de riesgo cardiovascular": aunque el LDL no esté muy elevado, si el HDL está bajo, el riesgo de enfermedad cardíaca sigue siendo significativo.

Si bien la genética tiene un rol importante en los niveles de HDL, existen acciones concretas que pueden elevarlo de forma natural, y que incluso tienen un impacto positivo en otros factores del perfil lipídico, como bajar el LDL o reducir los triglicéridos.

Hacer actividad física todos los días: el ejercicio aeróbico moderado (como caminar rápido, nadar o andar en bicicleta) puede elevar los niveles de HDL. Lo ideal es hacer al menos 30 minutos diarios, cinco veces por semana. Sin embargo, cualquier comienzo puede ser beneficioso. Estudios muestran que incluso actividades cotidianas como subir escaleras o hacer tareas del hogar con intensidad pueden ayudar si se hacen con regularidad.

Bajar de peso (si hay sobrepeso): Perder apenas entre 5 y 10% del peso corporal total, si hay sobrepeso, puede tener un impacto significativo en el perfil lipídico, incluyendo un aumento del HDL. Existe evidencia que señala que bajar de peso con dieta y ejercicio puede elevar los niveles de HDL entre 5 y 20%.

Incluir grasas saludables en la dieta: las grasas insaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, frutos secos, aguacate y pescados grasos (como salmón o caballa), ayuda a mejorar los niveles de colesterol en general y del HDL en particular. También es importante evitar las grasas trans (presentes en alimentos ultraprocesados, fritos, grasosos y pastelería) ya que estas grasas bajan el HDL y suben el LDL.

Dejar de fumar (o mejor aún, no empezar): fumar reduce significativamente los niveles de HDL. Además de mejorar la salud cardiopulmonar en general, dejar de fumar puede aumentar los niveles de HDL entre 5 y 15% en pocos meses.

Si se bebe alcohol, que sea con moderación: aunque el consumo moderado de alcohol (como una copa de vino al día) se vincula a una mejora de la cardiovascular, los expertos coinciden en que los riesgos superan cualquier beneficio potencial. Por eso, no se recomienda beber con este objetivo, y si ya se consume alcohol, lo ideal es hacerlo con extrema moderación o considerar reducirlo.

El colesterol HDL es un gran aliado del corazón, pero muchas veces se lo ignora. Para mejorarlo, un paso importante es incorporar estas medidas y sostenerlas en el tiempo. Pero recuerda, esto no reemplaza la visita a un médico, que podrá analizar tu situación y determinar cual es el mejor tratamiento para tu caso.

Este artículo fue producido por Tomás Vicente, periodista especializado en Salud.