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Ejercitarse no es algo que todo el mundo hace naturalmente. Ya sea por la falta de tiempo, por no encontrar un lugar adecuado o porque no nos gusta, el ejercicio no siempre aparece en la vida para quedarse.

Sin embargo, hay opciones para hacer ejercicio que no implican tener que ser un atleta nato. Una de ellas, tal vez la más amable, es caminar.

Solos o acompañados, las caminatas tienen múltiples beneficios, uno de ellos es mejorar la salud cardiovascular.

Para obtener los mayores beneficios para la salud cardiovascular, se recomienda combinar lo suave y lo intenso:

Combinar caminatas rápidas con entrenamiento a intervalos,
caminar a paso ligero para aumentar la frecuencia cardíaca y mejora la circulación,
incorporar intervalos de caminata más rápida o subidas en pendiente para mejorar aún más la condición física y la quema de calorías.

Caminar de esta forma aeróbica de intensidad moderada puede ayudar a bajar la presión arterial. Caminar regularmente, por ejemplo, de tres a cinco veces por semana durante 20 a 40 minutos por sesión, puede reducir la presión arterial sistólica y diastólica, así como la frecuencia cardíaca.

Esto se logra al:

mejorar la circulación,
reducir la rigidez de los vasos sanguíneos
y, por ende, fortalecer el corazón

Los resultados de una revisión científica sugieren que un regimen de caminatas de al menos 150 minutos totales por semana durante aproximadamente tres meses puede reducir la presión arterial sistólica, la presión arterial diastólica y la frecuencia cardíaca en hombres y mujeres adultos con o sin hipertensión.

En términos clínicos, se comprobó que caminar reduce la presión arterial sistólica en 4,11 mmHg. Reduce la presión arterial diastólica en 1,79 mmHg , y la frecuencia cardíaca en reposo en 2,76 latidos por minuto.

La conclusión es que caminar con regularidad puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica y diastólica, reduciendo el riesgo de hipertensión.

Siempre consulta con tu proveedor de salud antes de comenzar un plan de caminatas “oficial”.

Si tu presión arterial es normal o está dentro de su rango ideal, caminar funciona como una excelente forma natural de prevenir afecciones. Una sola caminata puede mejorar el sueño, la memoria y las actividades de aprendizaje. En 2 a 3 semanas, podrías notar que es más fácil caminar más rápido o subir escaleras. También verías mejoras notables en tu estado físico a las 3 o 4 semanas con caminatas regulares.

Con el tiempo, tu riesgo de enfermedad cardíaca disminuirá.

Las caminatas rápidas (caminar a 4.8 km por hora o más rápido) ofrecen mayores beneficios. Pero todo plan de caminar es bueno.

Números que avalan la necesidad de un cambio

A nivel mundial, aproximadamente el 31% de los adultos, cerca de 1.800 millones de personas, son físicamente inactivos, lo que significa que no alcanzan los niveles recomendados de actividad física. Esto incluye a los adultos que no realizan suficiente ejercicio, como los 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada que ya mencionamos, o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa a la semana.

La prevalencia de actividad física insuficiente en América Latina y el Caribe supera el promedio mundial. En 2022, por ejemplo, la proporción de la población de la región que no hacía suficiente ejercicio alcanzó el 36,6 % y podría ascender al 40% en 2030. Sin embargo, estos porcentajes cambian dependiendo de los países.

Aproximadamente el 25,3 % de los adultos en Estados Unidos reportan ser físicamente inactivos, lo que significa que no realizaron ninguna actividad física ni ejercicio.

Cómo prepararse para caminar

Prepararse antes de caminar te ayudará a evitar lesiones y molestias. La Asociación Americana del Corazón recomienda:

Calzado con soporte. Protege tu espalda y articulaciones con calzado diseñado para caminar o correr. Evita los calcetines 100% algodón, ya que retienen la humedad y pueden provocar ampollas. Prueba medias de acrílico o poliéster (que suelen anunciarse como "dry fit" en inglés).

Ropa cómoda. Vístete de acuerdo al clima, pero con ropa en capas y elige un material que absorba el sudor. Esto le mantendrá fresco y libre de poros obstruidos.

Estiramientos. Estira los isquiotibiales, los hombros, las pantorrillas, el pecho y la espalda antes y después de caminar para que el cuerpo se vaya alistando, y luego recuperando de la caminata.

Hidratación. Para evitar la deshidratación, bebe un vaso grande de agua antes y después de caminar. Si caminas durante más de 30 minutos, lleva agua para beber durante el recorrido.

Presta atención a la técnica. La técnica correcta mantiene los huesos y las articulaciones correctamente alineados y previene el dolor de espalda y cuello. Al caminar, mantén la cabeza erguida con la barbilla paralela al suelo. Balancea los brazos y da pasos desde el talón hasta la punta del pie.

Fuentes consultadas: Organización Mundial de la Salud (OMS); Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), Statista, UCLA Health, American Physician Association, Good RX.