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¿Cuáles son las mejores nueces para una dieta?

12 de mayo 2024

Desde acompañar queso azul o ensaladas, hasta postres o simplemente cruda, la nuez es uno de los alimentos más versátiles, pero esta no es su única cualidad.

Desde acompañar queso azul o ensaladas, hasta postres o simplemente cruda, la nuez es uno de los alimentos más versátiles, pero esta no es su única cualidad.

Al tratarse de un fruto seco, la nuez tiene un rasgo característico: menos de la mitad de su composición está conformada por agua. Es un alimento energético, rico en ácido alfalinolénico y ácidos grasos Omega 3 y 6. También una fuente natural de proteínas, fibra, vitaminas, fitoesteroles, aminoácidos esenciales y minerales. Por este motivo, su consumo se asocia a diferentes beneficios. Conoce aquí cuáles son las mejores nueces para sumar a la dieta:

Muchos especialistas recomiendan la nuez de Macadamia por sus propiedades cardioprotectoras. Incluso la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) avaló que comer 1,5 onzas o 42 g por día, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, sin aumento de la ingesta de calorías, podría reducir el riesgo de enfermedad coronaria.

La nuez de nogal negro se utiliza comúnmente como complemento para muchos platillos de EE. UU. Es un alimento rico en grasas no saturadas y proteínas, también contiene potasio, magnesio, fósforo, vitamina E y menos ácidos grasos Omega 3 que las nueces comunes. Además, esta variedad contiene taninos, sustancia con efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Las nueces pecanas, pacanas o americanas contienen un alto valor nutricional. Son una buena fuente de proteína y ricas en ácidos grasos Omega 6 que ayudan a controlar los niveles de colesterol y a reducir el riesgo de cálculos biliares.

Consumida generalmente como un aperitivo o en ensaladas, la nuez de nogal inglés se utiliza como parte de la dieta para la hipertensión y la reducción del colesterol. La cáscara también tiene propiedades para tratar la inflamación de la mucosa gastrointestinal.

Las nueces del Brasil, también llamadas castaña de Pará, tienen un sabor equilibrado, son ricas en magnesio, tiamina, proteínas, carbohidratos y grasas insaturadas (registran los mayores niveles entre las nueces). Si bien su consumo es inofensivo, y es una forma interesante de darle un toque diferente a tus comidas, en exceso pueden ser dañinas, debido a sus altas concentraciones de selenio.

Gracias a su importante contenido de vitamina E, minerales y ácidos grasos Omega 3 y 6, consumir piñones de manera moderada se vincula con el cuidado del corazón, la estabilización de los niveles de colesterol en sangre y un aumento en la efectividad de las defensas.

Con aproximadamente 3 g por porción (un puñado), los pistachos encabezan la lista de frutos secos con mayor presencia de fibra dietética. Esta resulta especialmente útil para favorecer el funcionamiento del sistema digestivo, favoreciendo el transporte de alimentos y la absorción de nutrientes. Además, incrementa la sensación de saciedad.

Debido a su calidad nutritiva y alto contenido de vitamina E, distintas investigaciones vincularon el consumo de almendras con una mayor protección antioxidante. Esto resulta muy útil para combatir el accionar de moléculas inestables y dañinas, llamadas radicales libres, que afectan las estructuras celulares sanas y favorecen la aparición de diferentes enfermedades.

A pesar de sus beneficios, y como ocurre con los frutos secos en general, las nueces son importantes fuentes de calorías. Por ello, su consumo debe complementarse con una dieta sana y equilibrada, y ejercicio regular. También existe la probabilidad que muchas personas sea alérgicos a ellas, de ser así, pueden provocar problemas respiratorios, gastrointestinales o dolores generales.

Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.