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Colesterol

Alimentos ricos en colesterol que son súper sanos

19 de agosto 2020

Parece contradictorio que en un título se mezclen las palabras colesterol y saludable, ya que durante años se afirmó que esta sustancia elevaría el riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, nueva evidencia científica diferencia el colesterol producido por el hígado y que se encuentra en la sangre, del dietético que se obtiene de los alimentos. Aquí te contamos todo lo que debes saber.

El colesterol es una sustancia cerosa, similar a la grasa, que se encuentra en todas las células de nuestro organismo. Lo necesitamos para fabricar hormonas, vitamina D, y sustancias que ayuden en la digestión. El hígado se encarga de producirlo para cubrir las necesidades del cuerpo, aunque también se puede obtener de alimentos de origen animal.

Esta sustancia generalmente se divide en dos grandes categorías: el colesterol "malo" y el "bueno". El primero recibe su apodo debido a que se acumula en las arterias, estrechándolas o bloqueándolas, aumentado así el riesgo de enfermedad cardiovascular. El segundo se encarga de transportar a su contracara "mala" del resto del cuerpo hacia el hígado, para que luego sea eliminado.

Muchos estudios recientes no parecen estar de acuerdo con esta "mala fama" del colesterol. Señalan que, en realidad, el colesterol producido por el hígado es el que se encuentra en mayor medida en la sangre y produce estos problemas, mientras que el "dietético" solo tendría efectos menores. Estos son alimentos ricos en colesterol, pero saludables y nutritivos a la vez:

Este es un claro ejemplo de calidad nutritiva y colesterol, sin importar la fuente animal de la que provenga. Por ejemplo, una porción de 100 gramos (g.) del hígado de res contiene 389 miligramos (mg.) de colesterol, 27 g. de proteínas, ofrece un tercio del consumo diario de hierro, y 339 mg. de colina, uno de los nutrientes más importantes para cuidar la salud del cerebro, corazón y los músculos.

Bajo una línea similar a la anterior, una cucharada de este alimento contiene 570 mg. de colesterol, pero también cubre con creces el consumo diario de vitamina A y D. Además, es rico en ácidos grasos Omega 3, que junto a su valor vitamínico sería de gran ayuda para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca e incluso brindaría protección contra el cáncer.

Tal vez el hígado sea el más popular entre las vísceras, pero no por eso los demás integrantes de este grupo deben pasar desapercibidos. El corazón, cerebro, o riñones pueden impresionarte, pero son ricos en colesterol, bajos en grasa y tienen una gran cantidad de vitaminas B, selenio, hierro, y CoQ10. Este último, es un antioxidante ideal para reducir la presencia de radicales libres.

Deliciosos, nutritivos y muy versátiles al momento de cocinar. Entre los más conocidos se destacan los camarones, cangrejos, almejas, ostras y mejillones. Una porción de 100 g. posee 211 mg. de colesterol, pero solamente 2 g. de grasa. Además de ser ricos en el complejo de vitaminas B y colina, poseen yodo, compuesto esencial para un buen funcionamiento del cerebro y la tiroides.

Pequeñas en tamaño, pero enormes en propiedades y beneficios. Una porción de 100 g. de sardinas tienen 142 mg. de colesterol, pero 25 g. de proteínas y cubre gran parte del consumo recomendado de vitamina D, calcio, selenio y ácidos grasos Omega 3. Este coctel de propiedades ayudaría a prevenir y combatir ciertos problemas cardiovasculares y mentales.

El queso es para muchos un alimento infaltable de sus platillos, existen muchos tipos y sabores, pero en su mayoría comparten proporciones nutritivas. Una rebanada de queso tiene 28 mg. de colesterol y una gran cantidad de calcio. Y aunque son ricos en grasas saturadas, la evidencia científica señala que los lácteos altos en proteínas y bajos en carbohidratos podrían disminuir la grasa corporal.

Muchos "escapan" de la yema del huevo, pero los profesionales informan que en la parte amarrilla es donde encontramos los nutrientes, mientras que la clara o parte blanca, ofrece las proteínas. Un huevo tiene 182 mg. de colesterol, pero también posee 13 g. de proteínas, selenio, riboflavina, colina y antioxidantes. Esto ayudaría a reducir el riesgo de muchos problemas oculares y cardíacos.

Recuerda que esto no significa que debas aumentar el consumo exclusivo de estos alimentos o del colesterol en sí mismo. Por el contrario, conocer las propiedades de muchos alimentos con connotaciones negativas te ayudará a desarrollar patrones dietéticos saludables y sostenibles ideales para tu cuerpo. También debes practicar ejercicio regularmente, para favorecer todas las funciones corporales.

Asociación Americana del Corazón (AHA), Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU: "Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta‑analysis"; Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.