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Alimentación saludable
Qué alimentos son ricos en calcio y cómo aprovecharlos
16 de junio 2023
El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo, el 99% de él se concentra en nuestros huesos y dientes. Para obtenerlo, los lácteos son la opción más conocida, sin embargo, este mineral se encuentra presente en una gran variedad de alimentos. Conoce aquí cuáles y cómo aprovecharlos.

El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo, el 99% de él se concentra en nuestros huesos y dientes. Para obtenerlo, los lácteos son la opción más conocida, sin embargo, este mineral se encuentra presente en una gran variedad de alimentos. Conoce aquí cuáles y cómo aprovecharlos.

El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo, el 99% de él se concentra en nuestros huesos y dientes. Para obtenerlo, los lácteos son la opción más conocida, sin embargo, este mineral se encuentra presente en una gran variedad de alimentos. Conoce aquí cuáles y cómo aprovecharlos.
El calcio es necesario para los constantes procesos de fortalecimiento de los huesos. Nuestro cuerpo también lo usa para concretar los movimientos musculares y las trasmisiones nerviosas (que permiten que el cerebro envíe mensajes al resto del cuerpo). Además, el calcio ayuda a que la sangre circule a través de los vasos sanguíneos y estimula la liberación de hormonas y enzimas que influyen en casi todas las funciones corporales.
Los profesionales de la salud e instituciones especializadas coinciden en ciertas dosis diarias de calcio según la edad: bebes y niños deben consumir entre 200 y 1.000 mg, adolescentes 1.300 mg, adultos 1.000 mg y las personas mayores 1.200 mg. Para cubrir el consumo recomendado y disfrutar de una dieta variada y nutritiva, puedes optar por los siguientes alimentos:
Probablemente todo el mundo conozca esta opción, que incluye leche de vaca, soya, almendra y arroz, mantequilla, yogures y quesos. Además de aportarnos calcio, estos productos pueden ayudarnos a controlar los niveles de presión arterial, colesterol, triglicéridos y azúcar en sangre.
Dentro de los pescados, las sardinas tienen las mayores concentraciones de calcio: 3 unidades ofrecen más de 300 mg. Esta concentración aumenta cuando se las consume en conserva. También pueden ofrecernos dosis importantes de grasas saludables y vitamina D, la cual estimula la absorción de calcio.
Las legumbres, principalmente garbanzos y frijoles, son grandes funetes de calcio (una taza tiene aproximadamente 230 mg). Puedes consumirlas frescas, pero al hervirlas o tostarlas aprovecharás al máximo su aporte de calcio. Las legumbres también cuentan con una gran cantidad de fibra, hierro, zinc y potasio, que las vuelve una opción atractiva para completar tus comidas.
Los frutos secos son alimento muy versátiles y prácticos para complementar nuestros platillos. Entre los diferentes tipos, las almendras se destacan en cuánto a cantidad de calcio: 25 unidades pueden ofrecer aproximadamente 200 mg. Los frutos secos también son beneficios para prevenir enfermedades cardíacas, pero cuidado, ya que tienen un alto nivel de calorías.
Los vegetales de hoja verde son una opción atractiva a la hora de organizar tu dieta, ya que poseen nitratos, compuestos muy poderosos para contrarrestar los efectos de las grasas. Sin embargo, sus beneficios van más allá de mantener un peso saludable, ya que algunos de ellos, como el brócoli o la col rizada, son una excelente fuente de calcio (una taza tiene 100 y 200 mg respectivamente).
El sésamo o ajonjolí es uno de los acompañantes más comunes para los panes, hamburguesas, salsas o galletas, por lo que no tendrás problemas en encontrar maneras de sumarlo a tus comidas. Una sola cucharada tiene entre 30 y 35 mg de calcio. Para aprovechar al máximo sus beneficios se recomienda comerlos tostados.
Si bien el calcio es un mineral esencial para la salud, pueden surgir problemas cuando se lo consume en exceso. Esto suele ocurrir cuando se lo obtiene de suplementos. Aunque son necesarios más estudios que corroboren sus efectos, las consecuencias pueden ser constipación, cálculos renales, mayor riesgo de cáncer de próstata y enfermedades cardíacas.
Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado. No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.
Asociación Estadounidense del Corazón, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacionalde Medicina Complementaria y Alternativa.
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