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Conocemos sus nombres y que “son buenas”, pero no siempre sabemos específicamente qué tienen en común estas cinco dietas, aquello que las hace estar siempre primeras en la lista de una nutrición que protege nuestra salud en general, y la del corazón en particular.

Estos son los principios básicos que unen a las dietas mediterráneas, Dash, basada en plantas, flexitarias y TLC.

Su fuente principal es la tierra. Sus productos base son frutas, verduras, semillas y cereales que por sí mismos aportan al organismo vitaminas, minerales y fitoquímicos.

Priorizan los alimentos mínimamente procesados. Es decir, los integrales, que aportan fibra, en detrimento de los ultraprocesados que tienen azúcar y sodio en exceso, y más grasas trans de producción industrial.

Incluyen proteínas de fuentes sanas. Como pescado, carnes magras, legumbres y semillas que apoyan la fortaleza muscular.

Esta trilogía que combinan estas populares dietas logran:

Incluir principios dietéticos que se relacionan con un menor riesgo de afecciones crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Una dieta variada y rica en alimentos integrales que garantiza que el cuerpo reciba las vitaminas, minerales y fibra esenciales que necesita para funcionar correctamente.
Un mejor bienestar general que favorece los niveles de energía, un sistema inmunitario fuerte y un buen equilibrio físico‑mental.
Priorizar los alimentos vegetales ricos en fibra y las proteínas magras que ayudan a controlar el peso al promover la sensación de saciedad.

Otra virtud que tienen en común es que ofrecen variedad, lo que permite que la persona que las está usando no se aburra. Y sabemos que el aburrimiento es uno de los principales enemigos de una dieta.

Radiografía de las cinco estrellas de la nutrición

1. Dieta Mediterránea

La Dieta Mediterránea tiene muchos beneficios para la salud coronaria.

La Dieta Mediterránea enfatiza el consumo de alimentos integrales como granos enteros, nueces, semillas, frutas, vegetales, legumbres, pescado y aceite de oliva extra virgen. También incluye en cantidad moderada pollo, huevos, lácteos bajos en grasa y puede beberse vino tinto con moderación.

Se limita o se elimina el consumo de azúcares, carbohidratos refinados, productos ultra procesados, carne roja y carne procesada

2. Dieta DASH

La Dieta Dash tiene lineamientos dietéticos con el fin de frenar la hipertensión.

Está diseñada para la prevención y el tratamiento de la hipertensión (presión arterial alta). Por lo que reduce el riesgo de enfermedades coronarias.

Enfoca el consumo de granos enteros, frutas, vegetales, lácteos bajos en grasa y carne magra. Limitar carne roja, granos refinados, azúcares añadidos y grasas saturadas.

Es clave para las personas con hipertensión reducir la ingesta de sodio con el fin de reducir la presión arterial, así como seguir la Dieta Dash.

3. Alimentación basada en plantas

El alto consumo de alimentos de origen vegetal que fomentan la dieta vegana y vegetariana proporciona varios beneficios para la salud, en especial para la salud cardiovascular. Ya que esta alimentación basada en plantas es alta en fibra y antioxidantes.

Tanto la dieta vegetariana como la vegana tienen patrones similares que eliminan toda la carne (pollo, carne roja y pescado).

Enfatiza el consumo de frutas, vegetales, legumbres (frijoles, lentejas, soya), granos enteros, nueces, semillas, aceites y grasas vegetales.

Algunos vegetarianos sí pueden consumir huevos y lácteos. Sin embargo, los vegetarianos estrictos restringen totalmente el consumo de alimentos animales y sus derivados, incluso huevo, miel y gelatina.

4. Dieta Flexitariana

La dieta flexitariana se enfoca en una alimentación basada en plantas. Permite cantidades moderadas de carne, pescado, lácteos y otros productos animales.

Fomenta el consumo de granos enteros, frutas, vegetales y legumbres. Se recomienda evitar al máximo granos refinados, carne procesada y otros alimentos ultraprocesados.

Hay cierta flexibilidad en el consumo de alimentos de origen animal, dependiendo de tus preferencias.

Si bien al fomentar una alimentación basada en plantas, lo cual tiene beneficios para la salud, al ser tan flexible no permite saber con seguridad qué tan efectiva pueda ser para la salud cardiovascular.

5. Dieta TLC (Cambios Terapéuticos en el Estilo de Vida)

Esta Dieta TLC tiene como finalidad reducir el riesgo de enfermedades coronarias y accidente cerebrovascular.

Incluye recomendaciones dietéticas y de estilo de vida con el fin de promover los niveles óptimos de colesterol y mantener un peso saludable, con los siguientes parámetros:

Menos del 7% de las calorías deben provenir de la grasa saturada.
Menos de 200 mg al día de colesterol.
Menos de 2.300 mg de sodio.
25‑35% de calorías diarias de grasas totales (incluye las calorías de grasas saturadas).
2 g al día de esteroles o estanoles vegetales ya que ayudan al control de los niveles de colesterol. Estos se encuentran en frutas, vegetales, granos enteros, legumbres, nueces y semillas.
10 a 25 g al día de fibra soluble.
Las calorías deben ajustarse a las recomendaciones de energía suficiente para mantener o moderar el peso en forma gradual y saludable.

Esta dieta fomenta la ingesta de fibra soluble (avena, nueces, semillas, frijoles, lentejas), frutas y vegetales. Se fomenta la actividad física moderada, al menos 30 minutos al día.

Además de estas pautas de alimentación, es de vital importancia realizar ejercicio con regularidad, evitar el tabaco y reducir los niveles de estrés para fomentar la salud cardiovascular.

Fuentes consultadas: Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.